[...] - uginanie leżac 4 serie 15,15,15,15 - wspiecia na palce 4 serie 20,20,20,20 Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12,10,10,8 powt. 3s - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,10 powt. Kaptury: - wzony ramion ze [...]
CEL: masa wiek:16 lat staż treningowy :1rok 2 miesiące Chcę abyście doradzili mi w doborze ćwiczeń, a konkretnie w kolejności ich wykonywania oraz w ilości powtórzeń w seriach...Z góry dzieki za pomoc. PONIEDZIAŁEK Klatka+triceps -Klatka -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
ResTINpain PONIEDZIAŁEK Klatka+triceps -Klatka -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10/8/8/8 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3-4 po 12 powt. -Triceps -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x15-10 -Pompki w [...]
[...] sztangi leżąc 2-uginanie przedramion ze sztangą łamaną(biceps) 3-przysiady ze sztangą 4-wyciskanie sztangi z przed klatki 5-ściąganie wyciągu górnego do klatki 6-unoszenie nóg z leżenia na plecach(pracuj biodrami) jeszcze jedna bardzo oczywista,ale często nie doceniana sprawa w sporcie.-oddech!!!pamiętaj o nim zawsze,im [...]
Wypiska 1) WL: ciżar taki jak dwa tygodnie temu, ogólnie dobrze poszedł w ostatniej serii pomylilem się i zorbiłem 6powtórzeń, technika myślę ,że na + staram się nierobić przeprostów i sztange staram się prowadzić wolno z lekkim zatrzymaniem na klatce. 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu głową w górę: ciężar się nie zmienia, ale spokojnie bym mógł [...]
Potraktuje to jako regeneracje i rusze pełną parą (chyba nowym planem) Pozdro EDIT: Wtorek - klatka, biceps, brzuch Klata: a) wyciskanie na płaskiej sztanga 3x12-10-8 b) wyciskanie sztangielkami skos 3x12 c) rozpiętki skos 3x12 Biceps: a) uginanie ramion ze sztanga 3x12-10-8 b) uginanie ramion sztangielką o udo 3x12 c) uginanie ze [...]
[...] ze sztangą nadgarstkami nachwyt i podchwyt 3x15 Sobota - barki,nogi Barki: a) wyciskanie sztanga siedząc 3x12-10-8 mozna dac 4s b) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 3x12 c) unoszenie hantelek w opadzie tułowia 3x 12 Nogi: a) przysiady 3x12-10-8 b) przysiady wykroczne 3x12-10-8 Daj w obu cwiczeniach po 4s c) wspięcia na palce 4x15
Poniedziałek Klata/Triceps KLATKA: Wyciskanie na łamanej w dół 4x 12/10/8/8 Wyciskanie na łamanej w górę 4x 12/10/8/8 Rozpiętki 3x 12/10/10/8 mam rozumiec ze wyciskasz sztangą łamaną czy jak??? Triceps: Pompki na poręczach 3x 12/10/8 to jako ostatnie Wyciskanie hantli zza głowy 3x 12/10/8 Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 3x 12/10/8 to jako [...]
klatka+Triceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12/10/10/8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/10/8 (tutaj uwaga łokcie prowadzić na zewnątrz ) 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej \Stały [...]
[...] hantli 8x8x8 wywal Pompki w podporze tyłem 8x7x7 2s do maxa Plecy: Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6 3s Podciąganie końca sztangi 10x7x5 coś na prostowniki - MC/dzien dobry/unoszenie z opadu Nogi: Przysiady ze sztangą 12x10x8x6 Wysoki step 10x9x9x8 daj tu w 3s cos mocniejszego na dwuglowe. Biceps: Uginanie ze sztangą 10x8x6 2s Uginanie [...]
[...] z ciężarem na drążek 2 serie ile dam radę II ZESTAW NOGI Przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/12/10 Wykroki 12/10 PLECY Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/8/8 unoszenie z opadu 12/10 KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 10/8/8 BARKI Wyciskanie sztangielek 10/8/6 BICEPS Uginanie ramienia ze [...]
[...] z ciężarem na drążek 2 serie ile dam radę II ZESTAW NOGI Przysiady ze sztangą/sztangielkami 12/12/10 Wykroki 12/10 PLECY Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10/8/8 unoszenie z opadu 12/10 KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 10/8/8 BARKI Wyciskanie sztangielek 10/8/6 BICEPS Uginanie ramienia ze sztangielką [...]
[...] wysoki step lub wykroki 3 x 10-15 B nogi - bułgarski dzielony z hantlami 3 x 10-15 klata - wyciskanie hantli w skosie 3 x 12 plecy - wiosło z podpartą piersią 3 x 12 barki - unoszenie ramion na boki z hantlami 3 x 12 biceps - 2-3 x 12 triceps - francuskie hantlami leżąc 2-3 x 12 Koniecznie ćwicz nogi, bo one dają [...]
Wiek :21 Waga :83 Wzrost :178 Cel treningowy :Masa Staż treningowy na siłowni :10-11m Uprawiane inne sporty :Judo boks Dostęp do sprzętu :klub Dieta :jest Zażywane suplementy : Duzo było nie pamiętam wszystkiego I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki [...]